Hup, naar buiten jij! Juist in de herfst en winter moet je eigenlijk aan buitensport doen, want hardlopen, fietsen en zwemmen bij lage temperaturen maakt je fitter, sterker en relaxter.

Kleed je warm aan en kom je huis uit, want duurtraining bij winterse temperaturen zorgt op allerlei manieren voor betere prestaties. Hieronder volgt een gedetailleerd overzicht van hoe je je training het beste kunt opzetten en waarop je moet letten om je niet door de kou te laten inpakken. Vijf goede redenen om te sporten in de winterse buitenlucht.

1. De vorst spaart je hart

Bij duurtraining in de kou hoeft je lichaam voor de warmteregulering minder energie te verbruiken want hoe meer jij je inspant, hoe meer warmte je lichaam produceert. Bij lage temperaturen werkt het als een verwarming die het lichaam behoedt voor onderkoeling. Als het buiten warm is, moet je lichaam overtollige warmte zien kwijt te raken door de hartslag op te voeren. Bij kou hoeft je hart voor dezelfde prestatie minder hard te pompen en daardoor daalt de hartbelasting.

• Training

Intervaltraining is het beste. De voortdurende afwisseling van tempo en intensiteit brengt je bloedsomloop goed op gang, en bij kou krijg je dat al voor elkaar met een lagere hartfrequentie (10 tot 15 slagen per minuut minder). Houd dit ritme aan: 10 minuten inlopen, 30 seconden sprinten, 90 seconden joggen. Dan 40 seconden sprinten en 90 seconden joggen. Die cyclus doe je in totaal driemaal en tot slot loop je 10 minuten rustig uit.

• Bij vorst opletten

Let goed op het waarschuwingssysteem van je lichaam. Wanneer het de kou niet meer aankan, schakelt het over naar de noodstand: je gaat rillen en produceert daarmee warmte. De gevolgen van die onwillekeurige spiersamentrekkingen zijn dat je glucosevoorraad vijf keer sneller dan normaal wordt opgebruikt en dat je eerder uitgeput bent. Dat betekent dat je zodra je gaat bibberen de kou uit moet om je op te warmen.

2. De kou maakt je sneller

Een studie van de University of Massachusetts in Boston toont aan dat duursporters in de kou beter presteren. De onderzoekers vergeleken de marathonresultaten uit zeven steden en ontdekten dat de snelste tijden gelopen werden bij temperaturen tussen 1 en 10 °C. Bij hogere temperaturen werden de tijden slechter. Volgens de onderzoekers was de optimale temperatuur 5 °C. Dat komt omdat hogere buitentemperaturen niet alleen de bloedsomloop meer belasten, maar er ook voor zorgen dat de spieren minder zuurstof krijgen. De oorzaak: als je bij hoge temperaturen sport, vindt er een herverdeling van het bloed plaats waarbij er meer bloed door de huid en minder door de zwoegende spieren stroomt. En dat heeft dan tot gevolg dat je prestaties behoorlijk kelderen.

• Training

Joggen op sneeuw of natte sneeuw maakt de voet- en kuitspieren sterker. Je traint dan dus zowel op kracht als op uithoudingsvermogen. Belangrijk: zet af met je voorvoet en loop niet op je hielen. Houd je armen een beetje van je lichaam af, zodat je beter in balans blijft. Varieer de belasting, richt je op verschillende loopoefeningen, bijvoorbeeld met knieheffen en met de hakken tegen de billen, en bouw in je training naast de gebruikelijke lange looptijden ook korte in (20 minuten), met 85 tot 90 procent van de maximale hartfrequentie (vuistregel: 220 minus leeftijd).

• Bij vorst opletten

Extreem koude lucht onttrekt vocht aan de slijmvliezen en prikkelt de bronchiën, waardoor die vatbaarder worden voor virussen en bacteriën. Adem daarom bij lage intensiteit door de neus om de ingeademde lucht vochtiger te maken en op te warmen. Op een snoepje zuigen helpt ook, omdat je dan automatisch je mond minder open hebt en door je neus ademt.

Bij 0 °C of iets minder kan een duursporter zonder problemen zijn sport beoefenen. Pas vanaf min 10 wordt het problematisch. Daarbij moet je ook rekening houden met de zogenaamde windchill-factor: bij sporten in de kou voelt de temperatuur veel lager aan dan die in werkelijkheid is. Dat komt door de wind die je bij het lopen of fietsen zelf opwekt. Als je 30 km per uur fietst, voelt 0 °C aan als -6,5.

3. Van lage temperaturen word je blij

Door duurtraining in de kou maakt je lichaam het gelukshormoon serotonine aan. Depressieve stemmingen worden er vier keer beter door bestreden dan met antidepressiva, aldus een onderzoek van de Amerikaanse Duke University. Een halfuur cardiotraining tweemaal per week, en dat vier maanden lang, bleek voldoende om het humeur van de proefpersonen in die studie merkbaar te verbeteren.

• Training

Combineer bij sporten in de buitenlucht onderdelen die kracht en uithoudingsvermogen vergroten. Hoe meer afwisseling, hoe leuker. 10 minuten inlopen, aansluitend een cyclus van hurkstreksprongen, push-ups, zijstappen en zijsprongen. 15 tot 25 herhalingen per oefening, en driemaal de hele cyclus doorlopen. Tussen de cycli steeds 1 minuut lang ontspannen ‘pas op de plaats’. 10 minuten uitlopen.

• Bij vorst opletten

Vergeet niet te drinken. In de winter bestaat het gevaar dat je te weinig vocht binnenkrijgt omdat je minder goed merkt dat je dorst hebt. Maar ook bij lagere temperaturen zweet je, en door de droge winterlucht droog je bovendien sneller uit. Drink daarom elke 20 minuten ongeveer 200 milliliter.

4. De winter versterkt je afweer

Amerikaanse onderzoekers van de Appalachian State University hebben ontdekt dat sporten in de winter het immuunsysteem versterkt. De vatbaarheid voor verkoudheid van 1000 proefpersonen in het koude jaargetijde werd afgezet tegen de tijd die ze besteedden aan duursport. Degenen die aan buitensport deden werden maar half zo vaak verkouden als degenen die niet vooruit te branden waren. En áls de actievelingen al een keer ziek werden, dan duurde hun verkoudheid maar half zo lang als bij de couch potatoes. Een verklaring daarvoor is dat de temperatuurverschillen tussen binnen en buiten de doorbloeding stimuleren en daardoor het immuunsysteem versterken.

• Training

Om ervoor te zorgen dat je je training in de kou niet al na heel korte tijd weer moet afbreken, moet je vooraf altijd een goede warming-up doen. Anders loop je al snel het risico op spierproblemen. Dus nog vóór je het huis uitgaat 1 minuut met je armen draaien, 20 hurkstreksprongen maken, 1 minuut ‘pas op de plaats’ en 1 minuut touwtjespringen.

• Bij vorst opletten

Kleed je zo aan dat je lichaamstemperatuur niet te veel stijgt, maar ook niet daalt. Als je begint te lopen mag je het eerst best nog koud hebben, omdat je tijdens je training genoeg warmte gaat produceren. Draag altijd verschillende lagen kleding over elkaar (het ‘uienschil’-principe). Het is goed om lichte of reflecterende kleding te dragen, omdat het vaak donker is als je in de winter buiten sport. De perfecte outfit bij wind en regen: jack met luchtopeningen, loopbroek met dunne voering, fleecetrui, loopshirt met nauwe halsopening. Goed idee: de kleding vlak voor het aantrekken in de droger doen, dan blijf je langer warm. Je lichaam verliest de meeste warmte via je hoofd en je handen. Draag daarom een muts en lichte handschoenen. Bescherm bovendien je gezicht en je hals tegen de kou door ze in te vetten met bijvoorbeeld vaseline of een speciale crème tegen de kou.

• Koud water goed tegen stress

Juist na een dag hard werken doet sporten in de kou je goed. Zoals Britse wetenschappers van de University of Hull hebben vastgesteld, bouw je dan stress beter af. Het idee daarachter is: als het buiten koud is, ga je geconcentreerder te werk en focus je je volledig op de sport. Het bleek ook bijzonder effectief om steeds korte perioden te zwemmen in koud water van 18 °C. Een sprong in het koude diepe garandeert naast afleiding ook de aanmaak van endorfine.

Training

Maar spring nooit het water in zonder eerst een warming-up te hebben gedaan. Het beste is om 10 minuten warm te lopen, dan de kleren uit en 5 tot 10 minuten het water in. En als je het te koud krijgt, ga je onder de warme douche. De Britse onderzoekers hebben overigens ook ontdekt dat een koude douche ’s morgens stress tegengaat.

Bij vorst opletten

Eet daags voordat je gaat sporten wat meer dan anders, bijvoorbeeld ’s morgens en ’s avonds 150 gram vetarme yoghurt. Het lichaam heeft bij lage temperaturen namelijk meer energie nodig om zich tegen onderkoeling te beschermen. Eet vlak voor de training wat fruit, ter versterking van het afweersysteem en om de energievoorraad op peil te brengen. Ook eiwitshakes zijn goed; die leveren hoogwaardig eiwit.

Nu je dit allemaal weet is er echt geen excuus meer: naar buiten!