Sporten tijdens je zwangerschap
Hoera, ik ben zwanger! Wat was ik blij toen bleek dat ik zwanger was van mijn eerste kindje. Maar ik wilde niet met m’n zwangere buik op de bank ploffen. Ik ben een sportief type en was ook zeker van plan om dat tijdens mijn zwangerschap te blijven. Dus begon ik op internet te lezen wat ik wel en niet mocht doen tijdens de zwangerschap. Maar er wordt zoveel over gezegd en geschreven, honderden artikelen op internet, de verloskundige heeft een mening, elke sportleraar weet er wel iets van (of juist niets). Ik zag door de bomen het bos niet meer.
Gelukkig trainde ik voor mijn zwangerschap al samen met mijn partner bij Evert in de vorm van Personal Training en liep ik regelmatig hard. Ik vond dit een heerlijke combinatie. Evert wist mij precies te vertellen wat ik wel en beter niet meer kon doen tijdens de trainingen.
In het begin van mijn zwangerschap was ik extreem moe, waardoor het hardlopen er niet meer van kwam. We gingen nog wel iedere week bij Evert sporten en dit gaf me een fijn gevoel. Evert paste al snel oefeningen voor mij aan, bijvoorbeeld vanwege mijn buikspieren. Toen de vermoeidheid voorbij was ben ik niet meer begonnen met hardlopen. Sporten als hardlopen en touwtje springen geven onnodig veel druk op de bekkenbodem en dat wil je echt niet (want: incontinentie, verzakking van je organen en meer ellende zag ik niet zo zitten).
Ik ben inmiddels 33 weken zwanger en sport nog steeds bij Evert. Wel in een ander tempo en met veel minder gewicht. Bepaalde oefeningen kan ik niet meer uitvoeren, omdat mijn buik in de weg zit ? (bijvoorbeeld de ‘clean’). Maar er zijn nog genoeg oefeningen die ik wel kan doen (lunges, squats, roeien, fietsen, etc.). Evert checkt altijd of de oefening nog lukt en of het goed voelt. Ik merk dat het heel belangrijk is om mijn grenzen te bewaken, anders moet ik het de volgende dag bezuren.
Ik ben superblij dat ik gewoon door ben blijven trainen bij Evert. Ze zeggen dat als je sportief bent je de bevalling beter aan kan, dus daar hopen we maar op ?. En straks als het kindje er is kan ik weer volle bak aan de slag en hoef ik niet vanaf nul te beginnen. Een aanrader voor iedere zwangere vrouw die lekker sportief wil blijven!
Met dank aan Josje Schurink
Aanbevolen sporten tijdens zwangerschap
Er zijn sporten die je de gehele zwangerschap veilig kunt blijven doen, zoals zwemmen, wandelen en fietsen. Daarentegen zijn er ook sporten die je beter kunt vermijden. Dit omvat vooral contactsporten zoals karate en judo, maar ook sporten waarbij je een bal of stomp in je buik kan krijgen zoals voetbal, handbal, hockey, basketbal en volleybal. Deze kun je als je zwanger bent beter niet meer doen.
Er zijn ook sporten en bewegingsprogramma’s speciaal gericht op de zwangerschap. Voorbeelden hiervan zijn:
- Zwangerschapsgym
- Zwangerfit
- Small group training
- Crossfit (let op de gewichten en oefeningen)
- Spinning (let op hoge intensiteit)
- Zwangerschapsyoga
- Zwangerschapszwemmen
Deze sporten lenen zich bij uitstek voor je zwangere lijf. Ze zijn vaak nog leuk en ontspannen om te doen ook en je ontmoet andere zwangeren.
Bronnen :
Evert van der Zee
24baby.nl
Sporten na je bevalling
De eerste periode na je bevalling heb je veel rust nodig. Het is een flinke aanslag op je lijf en daarom belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven te herstellen.
Als je weer gaat sporten, bouw dit dan geleidelijk op. Bij een vaginale bevalling zonder complicaties kan je na een week hele lichte oefeningen voor je bekkenbodem doen. Wacht echter nog minstens 6 weken voordat je zwaardere oefeningen voor kracht en conditie weer oppakt.
Als je een keizersnede hebt gehad, kan je pas na 8 weken weer beginnen met zwaardere oefeningen. Je buikspieren hebben dan namelijk meer tijd nodig om te herstellen.
Wacht drie maanden met sporten en oefeningen waarbij je lichaam veel ‘schokken’ op moet vangen. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen en tennissen. Je bekkenbodem heeft minstens 3 maanden nodig om te herstellen van de bevalling en deze schokbelasting weer goed op te vangen.
Zwanger? Blijf lekker bootcampen!
Ben je als trouwe bootcamper in blijde verwachting en houd je van lekker buiten sporten? Hoe gaat dat dan? En kan je wel blijven sporten? Het is bewezen dat sporten tijdens de zwangerschap jou en je baby’tje in wording alleen maar ten goede komt. Onderzoek heeft uitgewezen dat aanstaande moeders die 3 keer per week matig intensief bewogen, slimmere baby’s kregen. Zwangere vrouwen die sporten hebben een beter humeur, krijgen minder snel last van zwangerschapsstriemen en de kans op complicaties tijdens de bevalling wordt verkleind. Daarbij ben je na je bevalling veel sneller weer in shape als je door blijft sporten.
Blijf je bootcampen tijdens je zwangerschap? Houd je dan aan de volgende tips. Wat je vooral niet moet doen is stoppen met Bootcamp!
1 SPORT OP EEN NIVEAU DAT VOOR JOU COMFORTABEL VOELT
Onze Beginners Bootcamp is prima geschikt voor als je al een tijdje bootcamper bent en nu zwanger bent. Misschien zijn er oefeningen die niet lekker voelen op dat moment, geef dat aan bij je instructeur, wandel wat rondjes, of doe een aantal mobilisers.
2 VERTROUW ALTIJD OP JE GEVOEL
Train niet tot uitputting en laat je niet (teveel) uitdagen.
3 BLIJF GOED ADEMEN
Probeer tijdens krachtoefeningen je ademhaling niet in te houden maar door te ademen.
4 STRETCH NIET TE VER OF TE DIEP
Doe wat goed voelt en doe een goede cooling down. Check je gevoel na de les. Misschien was de les iets te zwaar. Dan kan je de volgende keer iets minder intensief meedoen.
5 BRENG DE INSTRUCTEUR OP DE HOOGTE VAN JE ZWANGERSCHAP
Zo kan hij/zij hiermee rekening houden en je alternatieve oefeningen geven, of je afremmen als dat nodig is.
6 DOE DE JUISTE BUIKSPIEROEFENINGEN
Na de eerste drie maanden van je zwangerschap worden crunches en sit-ups een no-go, net zoals buikspieroefeningen die je op je rug doet en oefeningen waarbij je je schuine buikspieren aanpakt. Dat zijn nou namelijk net de spieren die plaats moeten maken voor je baby’tje om te kunnen groeien. Het liggen op je rug is niet meer aangenaam doordat de baarmoeder groter wordt en drukt op grote bloedvaten in je rug. Dit kan ook de doorbloeding van de placenta belemmeren. Dus probeer dat te vermijden. Wat kun je dan wel doen? Core-oefeningen zoals planken en de side-plank, waarbij je buik goed intrekt. Doe geen oefeningen waarbij je je buik moet uitduwen.
7 TRAIN NIET TOT UITPUTTING
In het eerste trimester van de zwangerschap kan de foetus nog niet zijn eigen lichaamstemperatuur regelen. In de deze fase moet je opletten dat je niet traint tijdens heet weer traint of dat je echt langdurig traint. Draag goed ademende kleding en drink genoeg water gedurende de dag en tijdens je training. Je urine moet goed helder zijn en niet donker van kleur. Voel je je vermoeid? Stop dan met de inspanning, ga vooral niet tot uitputting en pas je training aan op de zwangerschapssignalen. Vermijd alle springvarianten (plyometrisch) van oefeningen om blessurerisico te voorkomen.
8 EET GEZOND EN GEVARIEERD
Een van de veelgehoorde opmerkingen tijdens de zwangerschap is het “eten voor twee”. Tijdens je zwangerschap hoef je niet voor twee te eten. Wel is het belangrijk dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Eet daarom gezond en gevarieerd. Wanneer je actief sport, houd er dan rekening mee dat je zwangerschap een extra 300 kcal per dag aan energie vraagt.
9 VERMIJD CONTACTSPORTEN EN RISICOSPORTEN
Natuurlijk wil je elke mogelijkheid op een een duw, klap op je buik of een botsing vermijden. Dus vermijd contactsporten als hockey, boksen en voetbal en risicosporten als paardrijden, schaatsen en skieën waarbij er risico op onverwacht vallen is. Ben jij normaal de meest fanatieke tikker tijdens een van onze spelvormen, dan moet je misschien even een tijdje je competitieve zelf wat rust geven! Maar er zijn genoeg spelvormen die je prima mee kan doen.
Bronnen;
Josje Schurink
Citybootcamp
24baby.nl
Evert van der Zee
