5 tips voor het kiezen van een goeie personal trainer!

Ik val meteen met de deur in huis, veel personal trainers zijn geldverspilling!

De meeste personal trainers hebben hun hart wel op de goede plek en dat zal ik ook zeker niet ontkennen. Echter, de waarheid is dat het de meeste personal trainers ontbreekt aan de juiste drive of kennis om mensen in een goede fysieke vorm te krijgen. De focus van een personal trainer hoort in eerste plaats te liggen op het fit krijgen van zijn client. Extra spiermassa of vetverbranding is secundair. Een goede begeleiding bestaat uit veel meer zaken dan alleen een beetje ondersteuning en motivering tijdens de oefeningen.

Overdenkingen bij een personal trainer

Personal trainers vragen al snel €50 tot €100 per uur, dat betaal je dan vaak alleen om wat simpele oefeningen te doen die meestal niet eens extreem effectief zijn. Als je goed rondkijkt in de sportschool zie je dat de klanten van een personal trainer vaak niet heel veel progressie boeken in hun fysiek. Daarbij komt dat veel personal trainers zelf niet eens perfect in vorm zijn, wat natuurlijk hun geloofwaardigheid direct aantast. Wat hier nog bovenop komt is dat personal trainers niet altijd het juiste dieet schema adviseren, terwijl dit eigenlijk het belangrijkste aspect is voor het bereiken van je doel. Wanneer het aankomt op spiermassa opbouwen en/ of vet verliezen moet je gewoon een perfect dieet hebben. Of in ieder geval je voeding aanpassen. Dit kan jezelf doen of de trainer een schema laten maken.

• Eet verkeerd en je blijft je vet houden ongeacht hoeveel cardio je doet.
• Eet verkeerd en je blijft mager ongeacht hoe hard je traint tijdens de spiermassa oefeningen.
• Eet goed en je kan heel ver komen op het gebied van vetverlies, spiermassa en conditie.

Waarom behalen veel personal trainers slechte resultaten?

Het behalen van je personal trainers licentie of diploma wil niet automatisch zeggen dat je het resultaat kan bereiken waar mensen je voor willen betalen. Eigenlijk houdt het behalen van je PT licentie in dat je de basis beheerst betreft voedingswaarde, het lichaam en oefeningen. De uitkomst is meestal iemand die gespecialiseerd is in het lezen van boeken maar te weinig ervaring heeft in de praktijk. Waar sommige mensen een personal trainer betalen puur ter extra motivatie, zijn er ook genoeg mensen die meer verwachten voor hun geld. Ze willen niet alleen begeleiding bij training, maar juist ook bij voeding/ dieet en wellicht supplementen advies. Daarnaast willen deze klanten feiten en onderzoeken horen op dit gebied, geen meningen.

Een paar feiten die je van een personal trainer wilt horen:

• Spier verwarring is een mythe.
• “Schoon eten” garandeert weinig in de vorm van spier groei en vet verlies.
• Laag-koolhydraten dieet zal je niet helpen sneller vet te verliezen.
• Combineren van cardio en krachttraining is niet optimaal voor maximale kracht en spier groei.

Waar het op neer komt, een groot percentage van de personal training klanten krijgen verkeerde begeleiding en verspillen daarmee duizenden euro’s aan het krijgen van suboptimale resultaten en stoppen dan vaak uit teleurstelling.

De wereld van personal training is niet alleen maar slecht, er zijn absoluut geweldige personal trainers met een geweldige fysiek, die weten hoe je snel en effectief resultaten kunt behalen en die echt geeft om de doelstelling van de klant.

Hoe vindt je een goede personal trainer?

Huur geen personal trainer in op basis van de eerste indruk. Omdat hij of zij het lichaam heeft wat jij wilt betekent niet dat hij een manier heeft om jou dat te laten bereiken. Ter vergelijking, niet iedere topvoetballer blijkt later ook een goede trainer. Omdat hij logisch klinkt betekent niet dat hij ook de juiste en complete kennis heeft. Omdat hij klanten heeft die goede dingen over hem zeggen betekent niet dat personal trainers hun geld waard zijn. Zie daarom de eerste ontmoeting met je personal trainer als een eerste date. Je doel is om zo snel mogelijk te ontdekken of deze persoon het waard is om tijd in te investeren en geld aan te spenderen. Hier kom je achter door de juiste vragen te stellen.  Hieronder per kopje de vragen die je aan je personal trainer dient te stellen en de gewenste antwoorden die je wilt horen.

Overigens is er ook altijd de mogelijkheid voor online begeleiding door een Personal trainer. Dit kan praktisch zijn bij tijdgebrek of als je ver uit de buurt woont.

Hoe snel zal ik resultaat zien?

Iedereen kan zijn lichaam drastisch laten veranderen op een natuurlijke manier, maar dat kost tijd. Als voorbeeld, onderzoek toont aan dat het maximale aantal spiermassa dat je kan krijgen in het eerste jaar van krachttraining ongeveer 10 tot 12 kilo is als je een man bent, als vrouw is dit ongeveer de helft. Dit zijn de “best case scenario’s”, dat houdt de volgende dingen in:

• Je volgt je dieet strikt.
• Je mist weinig tot geen workouts.
• Je lichaam reageert goed op krachttraining.
• Je hebt geen calorie tekort (vertraagd de groei van spieren).

Je moet je toekomstige personal trainer vragen naar in hoe verre jouw doel haalbaar is en wat je kan verwachten als je met hem samenwerkt. Over het algemeen wil je de volgende antwoorden horen:

• Je kan 1 tot max 2 kilo vet per week verliezen.Tenzij je heel erg overgewicht heb, dan ga je het niet voor elkaar krijgen om meer vet te verliezen zonder extreem ongezonde maatregelen te treffen.
• Je kan max 0.5 tot 1 kilo spiermassa kweken per week als je bulkt.Zelfs als je alles goed doet, Spier groei kost tijd. Er is geen enkele mogelijkheid om op de natuurlijke manier 10 kilo of meer spiermassa te krijgen binnen twee maanden.
• Je kan tegelijk spiermassa kweken en vet verliezen als je nieuw bent in fitness.Houdt in gedachten dat spieren minder snel groeien wanneer je cut.

Bij een discussie met je personal trainer over bulken en cutten  zijn dit de antwoorden die je wilt horen:

• Je moet je richten op het verliezen van vet wanneer je een man bent met meer dan 15% lichaamsvet en wanneer je een vrouw bent met meer dan 25% lichaamsvet.Als je lichaamsvetpercentage te hoog is kan je minder snel spiermassa kweken en kom je zelfs sneller aan.
• Als je mager bent (mannen met 10-12% lichaamsvet of vrouwen 18-20% lichaamsvet), kan je je focussen op spiermassa kweken (bulken).Het perfecte vet% tijdens bulken is voor mannen tussen 10 en 16% en vrouwen tussen 20 en 26%.

Zoals wel vaker geldt, als jij denkt dat de beloofde resultaten te mooi lijken om waar te zijn, dan is dit ook zo. Stop dan geen tijd en energie in deze personal trainer.

Wat voor type dieet raad je aan?

De meeste personal trainers antwoorden op de volgende twee manieren:

• Je moet je focussen op “schoon eten” en dan komt het goed.
• Je moet je richten op een Fat dieet zoals Paleo, gluten vrij of laag koolhydraten dieet.

“Schoon eten” en fat diëten garanderen weinig progressie op het gebied van vet verlies of groei van spiermassa. Waar het eigenlijk op neer komt, je kan de meest gezonde en meest paleolithisch of koolhydraatarme eter in de wereld zijn en nog steeds zwak en zijn. Waarom? Omdat het er niet om gaat wat je eet maar hoeveel je eet. Claimen dat het ene soort voedsel beter is dan het andere voor het verliezen of aankomen van gewicht is onzin. Voedsel heeft geen speciale eigenschappen dat het beter of slechter maakt met betrekking tot gewicht verliezen of aankomen. Wel verschillen verschillende soorten voedsel in energie en nutrienten profiel, gemeten in calorieën en macronutriënten. Deze twee factoren zorgen er voor dat voedsel het proces van afvallen of aankomen bevorderd. Over het algemeen heeft voedsel dat goed is voor vetverbranding een relatief laag calorie gehalte en goede verzadigingswaarde.

Voorbeelden van dit soort voedsel zijn producten zoals mager vlees, volkoren granen, vele soorten fruit en groenten, en vetarme zuivelproducten. Door deze soorten voedsel wordt je ook voorzien van een overvloed aan micronutriënten wat heel erg belangrijk is wanneer het aantal calorieën aanzienlijk lager is dan je gewend bent. Voedsel dat goed is voor het aankomen in gewicht zijn juist het tegenovergestelde: Hoog in hoeveelheid calorieën en lage verzadigingswaarde. Bij dit soort voedsel hebben we het over calorierijke dranken, snacks, fast food, snoep, en andere suiker gerelateerde producten. Er zijn maar een klein aantal producten dat onder de categorie “gezond” vallen bij dit soort voedsel.

Voorbeelden:

• Oliën
• Noten
• Vlees met een hoger gehalte aan verzadigde vetten.
• Fruit met laag vezel gehalte.
• Zuivelproducten met een hoger gehalte aan verzadigde vetten.
• Avocado

Wanneer je gewicht wilt verliezen, wil je dus voedsel eten met hoog gehalte aan nutrienten en een hoge verzadigingswaarde. Zodoende krijg je minder calorien binnen, zonder dat je omkomt van de honger. Wanneer je in gewicht wilt aankomen, mag je flink wat meer calorieën per dag eten, dat houdt in dat je het kan veroorloven dat je meer en gevarieerder eet. Onthoudt dat ons lichaam meer nodig heeft dan alleen maar proteïne, koolhydraten en vetten om te kunnen functioneren. Ons lichaam heeft ook vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen nodig. Deze krijgen wij vooral uit onbewerkt voedsel zoals groente en fruit. Houdt er ook rekening mee dat het nutrientenprofiel van veel soorten groenten en fruit als gevolg van de massa-teelt flink is verslechterd ten opzichte van vroeger. Het is aan te raden om zowel bij het afvallen als aankomen een goede multivitamine voor sporters en mensen op dieet te nemen.

Wat voor soorten workouts moet ik doen?

Bijna iedereen die een personal trainer zoekt, zoekt deze voor één en dezelfde reden. Namelijk het willen afbreken van vetmassa en het willen kweken van spiermassa. Dat geldt voor zowel mannen als vrouwen. Voor mannen is dit geen verassing maar voor de meeste vrouwen wel, helaas is het de wereld in gekomen dat alles wat met krachttraining te maken heeft en het bouwen van spiermassa met betrekking tot vrouwen slecht is. Veel vrouwen denken hierdoor dat ze alleen mooi zijn als ze dun (genoeg) zijn. Dus ze moeten zo min mogelijk wegen en daardoor hongeren veel vrouwen zichzelf uit en noemen het een dieet of houden zich aan andere niet-optimale methode met betrekking tot afvallen. In de realiteit maakt je gewicht bij lange na niet zoveel uit als de samenstelling van je lichaam. Je gewicht is een slecht middel om te meten wat er tussen jou en je ideale lichaamsdoel zit, belangrijker zijn je vetpercentage en totale spiermassa.

Als voorbeeld:  

Op beide foto’s weegt de vrouw evenveel in gewicht. Het verschil tussen beide foto’s is niet in gewicht maar in soort gewicht. De vrouw rechts weegt hetzelfde maar heeft 8 kilo vet ingeruild voor 8 kilo spiermassa. Dit wetende wil je natuurlijk oefeningen en workouts doen die jou zo snel mogelijk laten afvallen in vet en zo veel mogelijk laat aankomen in spiermassa. Maar wat zijn dit voor oefeningen?

Compound trainingen (oefeningen die meerdere grote spiergroepen aanpakken)

Veel mensen denken dat krachttraining en trainen met zware gewichten vooral is voor het kweken van spiermassa en niet voor het verliezen van vet, deze mensen hebben het fout. In feite is het tegenovergestelde waar, deze manier van trainen helpt je sneller afvallen en zorgt zelfs voor behoud of zelfs groei van spiermassa. Veel mensen denken dat trainen met lage hoeveelheid gewichten waarmee je veel herhalingen doet, beter of gelijk is aan de progressie die je kunt boeken met high-weight, low-rep training. Deze mensen hebben het fout en ik vertel je waarom. De high-weight, low-rep workouts zijn relatief kort (45 tot 60 min), het is overbodig om dagelijks uren lang in de sportschool aan de gewichten te hangen. Dit laatste kan zelfs je spiergoei tegenhouden of verminderen! High-weight, low reps workouts zijn slim in elkaar gezet zodat je in korte tijd zoveel mogelijk progressie kan boeken. Er zijn vele workouts die goed op elkaar zijn afgestemd en dus ook goed voor je zijn, daar tegenover staat dat er ook een aantal workouts zijn die je beslist niet moet doen.

Als voorbeeld, er zijn vele discussies over hoe frequent je een spiergroep moet trainen. Sommige mensen zien het nogal zwart/ wit. Als je niet 2 tot 3 keer per week een grote spiergroep traint kom je niet ver zeggen ze. Dit is een klassieke one-liner die misschien waar kan zijn maar de kijk op realiteit mist. Waar het op neer komt, de frequentie van trainen van een bepaalde spiergroep per week hangt af van het volume en de intensiteit waarmee je die spiergroep per training traint. Een hoger volume en intensiteit tijdens een training betekent dat je deze spiergroepen minder frequent kan trainen omdat je spieren hersteltijd nodig hebben. Je kan absoluut 3 keer per week bankdrukken en squatten, maar je kan dan hoogstwaarschijnlijk geen 10 zware sets doen per workout. Wat ons naar het volgende punt brengt: Een goed ingedeeld trainingsschema houdt niet alleen in dat je zware, compound krachttraining doet voor elke spiergroep, maar er ook voor zorgt dat je de juiste hoeveelheid intensiteit en volume in je trainingen bereikt, zodat je de “sweet spot” bereikt.

Wat is de sweet spot?

Er is geen definitief antwoord op deze vraag, het is niet zo makkelijk te beantwoorden als de vragen over hoe hard en hoeveel moet ik trainen om maximaal resultaat te behalen. Optimaal resultaat wordt bepaald door intensiteit, maar er zijn nog veel meer verschillende factoren die bij optimaal resultaat komen kijken zoals, dieet, ervaring, slaap, genetica (erfelijkheid) enzovoort.

Wetenschappers van de Goteborg Universiteit stellen dat je voor optimale progressie tussen de 30 en 60 herhalingen per spiergroep per workout moet doen en dit dan 2 tot 3 keer per week.

Wat neerkomt op tussen de 60 en 180 herhalingen per spiergroep per week. Arizona State Universiteit bevestigde deze uitkomsten en voegde er aan toe dat wanneer je met lichtere gewichten traint meer sets per week optimaal zijn. Wanneer de hoeveelheid in gewicht dus stijgt, moet het aantal sets per week naar beneden. Dus wanneer jij aan je toekomstige personal trainer vraagt wat voor soort workouts het beste is, wil je ongeveer de volgende dingen horen:

• Focus op zware compound krachttraining.
• Meer losse gewichten gebruiken dan machines.
• Relatief korte workouts van ongeveer een uur.
• 60 tot 120 wekelijkse herhalingen per grote spiergroep.

Wat moet ik doen betreft cardio?

Dit zal je in eerste instantie niet verwachten, maar wist je dat uit onderzoek is gebleken dat je van het beoefenen van cardio juist dikker kunt worden? Dit heeft vaak 3 redenen.

1. Cardio levert op gebied van vetverbranding vaak maar magere resultaten
2. Verkeerd dieet naast de cardio
3. Vermindering van andere vormen van lichamelijke activiteit

Wanneer je geen rekening houdt met bovenstaande punten kan het dus zo zijn dat je precies het tegenovergestelde bereikt van wat je wilt en resulteert dit in een ongezonder lichaam met de verkeerde lichaamssamenstelling. Wanneer cardio op de juiste manier wordt ingezet zorgt het voor een gezonder lichaam, gewichtverlies en mogelijk zelfs spiermassa opbouw.

Als voorbeeld:

• Onderzoek heeft aangetoond dat duursport atleten een hoger risico lopen op een niet goed werkend hart dan de mensen die niet hardlopen, hoe ouder ze worden en hoe meer kilometers er worden afgelegd hoe erger het probleem wordt.
• Onderzoek heeft aangetoond dat marathon lopers een hoger risico lopen op slagaderlijke ziektes, wat het risico op beroertes en dementie verhoogt.
• Hoe meer cardio je doet, des te meer je lichaam gestrest wordt. Wanneer je te ver gaat kan je in een fase belanden waarin je lichaam niet zomaar herstelt van workouts.

Moraal van dit verhaal is dat voor een gezond en mooi lichaam meer cardio niet altijd beter is. Je zou je moeten richten op precies genoeg cardio om je doel te bereiken en niet meer dan dat. Het moet namelijk niet zo zijn dat het je fysieke prestaties, herstel en gezondheid schaadt. Voor de meeste mensen betekent dit 1 a 2 uur hoge intensiteit training per week met als extra optie 1 a 2 uur lopen per week. Maar blijf altijd goed naar je eigen lichaam luisteren.

Wat voor supplementen moet ik gebruiken?

Een goede personal trainer met kennis van zaken over sport en dieet zou een aantal basis supplementen moeten aanraden met begeleiding hoe en wanneer deze in te zetten.

• Absolute basissupplementen voor sporters en mensen op dieet zijn een goed gebalanceerde multivitamine en een sterk gedoseerde omega-3. Kies het liefst voor een omega-3 gewonnen uit algen. Dit is sterker gedoseerd, gezonder en veel beter voor de visstanden en dus ons milieu.
• Voor spiermassa opbouw op zijn minst een proteïne poeder (vergelijkingstabel). Eventueel een pre-workout supplement (vergelijkingstabel) en een post-workout supplement (vergelijkingstabel).
• Als je snel vet wilt verliezenhelpt een fat burner supplement (vergelijkingstabel).
• Je zou ook een “Natural sleep” supplement kunnen gebruiken om de kwaliteit van je rust te verhogen om ontstekingen en verlies van kraakbeen te voorkomen. Vaak zijn dit supplementen die melatonine bevatten.

Het is natuurlijk ook een optie om geen supplementen te gebruiken. Supplementen zijn niet strikt noodzakelijk, maar helpen je bij je doelen en maken je het leven een stuk makkelijker. 

Voor meer informatie contact mij of kijk op mijn website! 

Bronvermelding:

Multivitaminen.nl 

Fit.nl

Krachttraining.net 

Arieboomsma.nl 

Evertvanderzee.nl 

Bootcamphuissen.nl